Director José Maureira


EL TRATAMIENTO DEL ESTRÉS LABORAL Y EL YOGA

por Virginia Benito

  • INTRODUCCIÓN
  • La vida dentro y fuera de las organizaciones empresariales es cada vez más compleja y sus integrantes deben actuar ante la velocidad de los cambios.

    Esta velocidad cambiante implica que las empresas deban modificar sus estructuras rápidamente y deban adaptar continuamente los puestos de trabajo creando un clima de incertidumbre para los empleados que se intensifica con la adopción de diferentes esquemas de remuneración y de relación laboral como por ejemplo los contratos a prueba, jornada flexible, remuneración en función de los resultados.

    La actividad laboral consume la mayor parte del tiempo disponible que tiene el ser humano por lo tanto estos cambios continuos en el contexto laboral pueden convertirse en una situación angustiante para los integrantes de las organizaciones, difícil de sobrellevar si se mantiene por lapsos prolongados.

    Algunos miembros de las organizaciones empresariales comprenden cuáles son las situaciones que los afectan en su entorno laboral y tienden a adaptarse a estos cambios constantes resolviendo las situaciones que se le plantean a diario de manera satisfactoria. Sin embargo, otros, frente a las presiones externas e influencias internas pueden perder estabilidad y entrar en un estado de tensión que no le permite comprender las causas externas ni aumentar las fuerzas internas para salir de esa situación.

    Este estado es conocido como estrés. La psicología define al estrés como todo acontecimiento de la vida personal o social al que el organismo da una respuesta inadecuada, que provoca sensaciones de incapacidad para asumir los retos que presenta la vida cotidiana. El entorno supera las posibilidades de respuesta del individuo, lo que causa una serie de reacciones de distinto tipo. En las situaciones de estrés, es más importante la idea que se tiene de los problemas, que los problemas en sí mismos, por lo tanto genera en el individuo una visión distorsionada de la realidad.

    Las empresas están preocupadas por el estrés a causa del crecimiento de las enfermedades relacionadas con éste. Si el propósito organizacional se centra sólo en alcanzar los resultados esperados y no se tiene en cuenta a las personas y las formas de organización del trabajo, el costo deriva en un bajo nivel de motivación, sensaciones de no pertenencia, conflictos interpersonales y en muchas oportunidades una cierta tendencia individualista. Lo que se produce en las personas que trabajan en organizaciones empresariales que sólo tienen en cuenta los resultados es un elevado nivel de estrés.

    Ahora bien si las organizaciones consideran importante el desarrollo de sus recursos humanos los principales problemas que se suscitan están relacionados con las limitaciones que tienen las personas para relacionarse con otras, dificultades de comunicación, manejo emocional, y autoestima. La idea es poder superarlos modificando los comportamientos y actitudes que no son apropiados para el desarrollo de la organización y desarrollando nuevas competencias que sean apropiadas tratando que las personas sean flexibles y creativos lo que también puede generar un elevado nivel de estrés en los integrantes de la organización.

    Por lo mencionado, el manejo del estrés es un factor importante en la administración de los recursos humanos dentro de las organizaciones empresariales.

    Este trabajo trata de analizar cómo afecta el estrés en especial a los profesionales que trabajan en relación de dependencia en estas organizaciones empresariales principalmente en los niveles intermedios o personas que participan en procesos de toma de decisiones en forma cotidiana y desarrollan primordialmente trabajos de tipo intelectual y cómo puede contribuir el yoga en el tratamiento del estrés laboral.

  • CÓMO NOS AFECTA EL ESTRÉS LABORAL?
  • El estrés afecta a todo nuestro cuerpo y no podemos vivir sin él, es el motor que impulsa los pequeños retos cotidianos y posibilita nuestro crecimiento y desarrollo como seres humanos.

    Cuando se descontrola es cuando sentimos sus señales negativas, y suele denominarse estrés malo, ya que produce -principalmente- que nuestro sistema nervioso y endocrino reaccione generando un mecanismo de "lucha, miedo o huida" ante situaciones, creando un estado permanente de tensión. La polaridad de la mente coloca al individuo en un conflicto permanente, en el campo de tensión entre dos posibilidades.

    Constantemente, en el trabajo las personas tienen que tomar decisiones, renunciar a una posibilidad, para realizar la otra y por lo tanto experimentan este estado de tensión.

    Si la persona no puede sentir y reconocer esta constante tensión, esta conflictividad, o no está dispuesta a tomar conciencia de sus conflictos, asumirlos y buscar solución, ellos pasan al plano físico y hasta pueden manifiestarse como una enfermedad.

    Swami Satyananada Saraswati en su libro Yoga Nidra menciona que tanto para la filosofía yóguica como la psicología moderna existe tres tipos básicos de tensión.

  • Tensiones musculares: están relacionadas con el cuerpo, el sistema nervioso y los desequilibrios endocrinos.
  • - Levantarse luego de un tiempo de haber permanecido sentado y caminar tratando de estirar el cuerpo, las piernas y los brazos. Beneficios de la práctica regular de yoga para el tratamiento del estrés laboral

    Dependiendo de la actividad física y de la edad de cada persona es recomendable comenzar con pocas asanas y pranayamas y meditaciones más simples para ir gradualmente incorporando ejercicios a medida que se avanza en la práctica y complementarla con la práctica Yoga Nidra.
     

  • Asanas recomendadas para el tratamiento del estrés
  • Al practicar las asanas es importante tener presente no esforzar el cuerpo, inhalar y exhalar por la nariz durante cada postura y mantenerse en cada postura el tiempo que sea posible sin exigirse. Es importante realizarlas con cuidado bajo la supervisión de un instructor.

    La práctica de las asanas permite aliviar la rigidez y la tensión acumulada en el cuerpo desarrollando mayor flexibilidad.

    Shavasana: o postura del cadáver. Relajando todo el cuerpo tendido de espaldas en el piso con los brazos a los costados, palmas hacia arriba, piernas ligeramente separadas y ojos cerrados se respira normalmente por la nariz.

    Esta es la postura clásica de relajación.

    Postura pinza de pie: se dobla el cuerpo hacia delante hasta que los dedos o las manos toquen el suelo tratando de tocas las rodillas con la frente y manteniendo las piernas rectas.

    Esta postura ayuda a relajar y estirar el cuerpo.

    Estiramientos diagonales: sentado con las piernas cruzadas se flexiona una rodilla y se coloca el talón opuesto junto a la cadera de la rodilla flexionada. Se levanta el codo del lado de la rodilla flexionada y se baja el brazo del otro lado intentando unir las dos manos por detrás de la espalda. Se repite del otro lado.

    Estos estiramientos ayudan a soltar el cuerpo y lo preparan para realizar otras posturas.

    Postura de la Cobra: acostado bocabajo con las piernas rectas y los pies estirados, las palmas de las manos en el suelo bajo los hombros, se levanta lentamente la cabeza y los hombros llevando la cabeza hacia atrás buscando que los brazos queden rectos y el ombligo cerca del suelo.

    Esta postura fomenta la flexibilidad y rejuvenece los nervios espinales aplicando además un masaje a los órganos internos.

    Postura de la Montaña: de pie se coloca el pie izquierdo junto al derecho. Se apoyan las manos en el piso y se levantan las nalgas bajando la cabeza para que quede entre los brazos y el cuerpo forme dos lados de un triángulo. Los brazos y las piernas deben quedar rectos tratando de mantener los talones en contacto con el suelo.

    Esta postura ejercita y fortalece los brazos, la columna vertebral, la cintura y las piernas.

    La vela: acostado boca arriba con los pies juntos y las manos a los costados se levantan las piernas y la espalda en una posición vertical. Se doblan los codos y se usan los brazos como soporte presionando la espalda con las manos para mantenerla firme. Las piernas y el tronco se estiran hacia arriba.

    Se debe practicar con cuidado ya que al ser una postura invertida fomenta la circulación.
     
     

    La postura del arado: acostado boca arriba se levantan las piernas doblando el tronco hacia arriba y bajando las piernas hasta tocar el suelo con las puntas de los pies manteniendo los brazos rectos a los lados del cuerpo.

    Al igual que la Postura de la Vela se debe practicar con cuidado por ser una postura invertida que fomenta la circulación.

    Postura del pez: recostado boca arriba sobre el piso el cuerpo se dobla hacia atrás apoyando el cuerpo en los brazos y en los codos hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo y arqueando la espalda tanto como sea posible sin causar dolor.

    Se debe practicar siempre después de la vela. La postura ayuda a respirar más profundamente al abrir la caja torácica. Se debe practicar con cuidado. Libera la tensión del cuello y los hombros y permite mejorar la circulación de la sangre en esa zona.

    Postura del puente: acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los talones tocando las nalgas y los pies separados poner las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando a los hombros y levantar el tronco. Enderezar los brazos y las piernas y levantar el cuerpo de manera que quede completamente arqueado.

    La postura ayuda a liberar las tensiones de la zona del abdomen y del plexo solar.

    Postura del gato: sentado sobre los talones con los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo con los codos cerca de las rodillas se levantan las caderas y los hombros enderezando los brazos. A continuación arqueando la espalda se baja la cabeza entre los brazos. Luego se baja el pecho y se levanta la cabeza y para finalmente volver a sentarse sobre los talones.

    Esta postura ejercita la columna vertebral, le otorga flexibilidad a la columna y fortalece las piernas.

    Media postura sobre la cabeza: arrodillado con las piernas juntas con la cola sobre los talones se colocan los codos en el suelo por delante de las rodillas. Se entrecruzan los dedos y se forma un triángulo. Se apoya en el suelo la parte delantera de la coronilla y la cabeza sobre las palmas de las manos. Apoyando en el suelo los antebrazos, las manos y la cabeza se levanta la cadera hasta quedar con las rodillas rectas para luego caminar con las puntas de los pies hacia la cabeza para tener la espalda recta. Al desarmar la postura es importante quedarse de rodillas en una postura de descanso con la frente apoyada sobre el piso y los brazos estirados hacia delante por unos minutos.

    Esta postura ayuda a estirar la columna y los músculos de la espalda liberando la tensión y refuerza los músculos de los brazos. Se debe practicar con cuidado por ser una postura invertida que fomenta la circulación.
     

  • Pranayamas recomendados para el tratamiento del estrés
  • Indra Devi en su libro Respirar bien para vivir mejor, indica que una respiración deficiente nunca dará como resultado una buena salud, una mente aguda ni un espíritu animado, sino originará depresión, falta de energía y fatiga. La práctica del yoga en sus inicios lleva a un mejoramiento de este proceso de inhalar y exhalar lo cual conduce a una modificación evidente en la respiración y provoca una sensación general de bienestar.

    Se indican algunas técnicas que son eficaces para calmar o aquietar la mente:

    Antes de iniciar la meditación es necesario adoptar una postura cómoda que consiste en sentarse con las piernas cruzadas, acomodando las manos sobre las rodillas y colocar algo para ayudar a levantar las nalgas y apoyar la base triangular de los isquiones.

    Es necesario ser muy cuidadoso al realizar los ejercicios de respiración y si la persona no está habituada a la práctica es necesario hacerlos guiados por un instructor.

    Nadi-Sodhana: Apoyar los dedos medio e índice en el entrecejo. Presionar levemente el orificio nasal derecho con el pulgar derecho y el izquierdo con la punta del dedo anular y meñique. Se inhala por el orificio nasal izquierdo se tapa con el dedo anual y meñique, mantiene la respiración y se exhala por el orificio nasal derecho. Luego se inspira por el orificio nasal derecho se tapa con el dedo pulgar derecho y se exhala por el izquierdo. Se puede repetir bajando la mano y respirando normalmente entre las repeticiones.

    Respiración victoriosa: Inhalar profundamente contrayendo los músculos en la zona de la epiglotis ejerciendo una presión en esa zona y concentrándose en la garganta. Exhalar despacio. Repetirlo respirando normalmente durante un rato antes de la repetición relajando la garganta.

    Shitali: doblar los lados de la lengua sacando la punta. Inspirar despacio y profundamente a través de la punta concentrandose en el aire que fluye por dentro de la lengua. Cerrar la boca metiendo la lengua y espirar por la nariz despacio y plenamente con la mente relajada. Repetirlo respirando normalmente durante un rato antes de la repetición.

    Shitakari: levantar la punta de la lengua y doblarla hacia dentro apoyando la punta de la lengua en el paladar. Inspirar por los lados de la boca sintiendo el flujo del aire por los lados. Cerrar la boca y exhalar por la nariz. Repetirlo respirando normalmente durante un rato antes de la repetición.
     

  • Meditación y relajación recomendados para el tratamiento del estrés
  • "Cuando hay disipación de energía, dispersión de ideales ¿cómo puede esperarse que haya armonía en el cuerpo y en la mente? Si se sabe cómo liberarse de la tensión, se sabrá como resolver los problemas de la vida. Si somos capaces de equilibrar nuestras tensiones, podremos controlar nuestras emociones, la ira y las pasiones" (Swami Satyananda Saraswati)
    Meditación

    Ayuda a estabilizar la mente y centrarse curando cualquier aflicción de la mente. Antes de iniciar la meditación es necesario adoptar una postura cómoda que consiste en sentarse con las piernas cruzadas, acomodando las manos sobre las rodillas y colocar algo para ayudar a levantar las nalgas y apoyar la base triangular de los isquiones. Pueden elegirse palabras en las que se quiere focalizar para repetirlas al inhalar y al exhalar y centrarse en la respiración. A través de la respiración entrar en contacto con la columna vertebral y relajar el cuerpo en la postura estando conciente y en silencio.

    Intenciones propuestas en la bibliografía consultada para elegir:

    "Debo tomarme las cosas con calma y practicar el desapego".

    "Debo abstenerme de reaccionar de manera impulsiva y debo controlar mis palabras".

    "Debo practicar la tolerancia y la paciencia".

    Yoga Nidra

    A través de la práctica sistemática yoga nidra, las tensiones musculares, emocionales y mentales pueden relajarse progresivamente ya que se alcanza un estado de relajación física y mental profunda al cual no se accede a través del sueño ordinario.

    Yoga Nidra significa sueño conciente y permite a partir de la relajación abrir los niveles subconscientes e inconscientes de la mente. Dura de veinte a cuarenta minutos y la persona debe acostarse en shavasana y escuchar las instrucciones. Las manos se mantienen hacia arriba, los brazos y las piernas levemente separados y los ojos deben permanecer cerrados y lo más importante es permanecer despierto. Durante la práctica debe elegirse un sankalpa o propósito positivo. La práctica consiste en la rotación de la conciencia a través de las diferentes partes del cuerpo, la conciencia en la respiración, la visualización de imágenes positivas descriptas por el instructor finalizando la práctica trayendo a la persona al estado de vigilia.
     
     

  • CONCLUSION
  • A través de la práctica de yoga será posible controlar y manejar el estrés laboral si somos capaces, asimismo, de:
  • aceptar en nuestro trabajo aquellos sucesos que no pueden evitarse,
  • desarrollar una actitud positiva frente a las situaciones adversas y asumirlas como parte de nuestro proceso de crecimiento profesional y aprendemos a confiar en nosotros mismos,
  • controlar nuestra energía entendiendo cuándo las situaciones están dentro o fuera de nuestro control
  • desarrollar relaciones sanas y equilibradas con las personas que conforman la estructura de la organización.
  • El ideal es disfrutar del trabajo de todos los días por lo tanto la búsqueda debe realizarse en ese sentido. Muchas veces este ideal no se plasma en la realidad cotidiana del trabajo o puede ir cambiando a medida que el individuo va desarrollándose en su profesión o en su carrera pero no por eso hay que dejar de tener esta visión.

    Mientras llevamos a cabo esa búsqueda es importante mantenernos activos y mentalmente creativos buscando otras ocupaciones o proyectos, ya que siempre hay un desafío esperándonos.

    "A los diecinueve años de edad, uno de esos caprichos inexplicables del destino me llevó a Rishikesh, en las estribaciones del Himalaya Central, donde conocí a Swami Sivananda…

    Fui allí donde tuve la oportunidad de conocer a los muchos visitantes que acudían a aprender yoga y que tenían la intención de pasar una temporada en un lugar tranquilo. Muchas de estas personas tenían problemas de salud relacionados con el estrés… observé que en el tiempo que pasaban allí llegaban a entender el modo de aliviar su estrés. Lo conseguían estudiando sus causas y practicando la meditación, los asanas y los pranayamas para aliviar los síntomas…

    El yoga es una cuestión de alcanzar una mente equilibrada sin dejarse arrastrar por un exceso de ambición ni dejarse paralizar por los fracasos. El yoga nos enseña a no sobre valorar los logros, a sobrellevar los contratiempos, a dar a las cosas su justo valor y a seguir adelante con la vida: … a encontrar la paz que otorga el hecho de haber dado lo mejor… La clave del éxito es mantener una amplitud de miras, practicar con regularidad y con compromiso y aprender de la experiencia de la vida" (Swami Shivapremananda).
     
     

  • BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
  • - Reflexiones de la Comisión Desarrollo del Profesional en Relación de Dependencia Consejo Profesional de Ciencias Económicas de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires (entre otros "Reflexiones sobre la conferencia "Crecimiento profesional y personal armónicos" – "Estrés: La epidemia de hoy" de la Dra. Mónica Gladis Rodríguez Barreiro; "Un cambio personal del Dr Horacio Frende)

    - 15 Minutos de Yoga de Godfrey Devereux

    - Hatha Yoga El camino a la salud de David Lifar

    - Yoga para el estrés - Swami Shivapremananda

    - Yoga Nidra - Swami Satyananda Saraswati

    - Manual de Yoga - Swami Satyananda Saraswati

    - Técnicas de relajación de Patricia Skilton

    - La enfermedad como camino – Thorwald Dethlefsen y Rüdiger Dahlke

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