Director José Maureira

EL YOGA EN LA OFICINA

por Analía Lopéz

INTRODUCCIÓN (Breve explicación de la monografía)

DESARROLLO

  • Que es el yoga ?
    • ü Como corregir la postura incorrecta Sentarse frente a la computadora sin prestar atención a la postura es exponerse a varios factores que causan lo que los kinesiólogos llaman "lesiones por tensión repetitiva" (LTR). El LTR provoca una perdida de flexibilidad y de reflejos, coacciona irritabilidad, fatiga, mareos, problemas circulatorios, contracturas, hormigueos en los brazos y en las piernas, y caso extremos tendinitis y síndrome del túnel carpiano

    El LTR se produce al mantener posturas corporales caracterizadas por:

      1. Concentración excesiva
      2. Disminución de la conciencia de la postura corporal
      3. Efecto hipnótico
      4. Falta de movimiento
      5. Fijación de la mirada a una distancia corta por mucho tiempo
      6. Tensión sostenida en las manos y en las piernas
    Medidas preventivas:
      1. Cada 30 minutos, levántese de su silla y de una pequeña caminata durante 2 o 3 minutos.
      2. El asiento que se usa debería tener apoyo brazo, para permitir que el cuerpo se alinee en forma correcta.
      3. El monitor de la computadora debe estar por lo menos a 50 cm. del rostro, pero no mas de 70 cm.
      4. Es necesario estimular la circulación: cada vez que vaya al baño, mójese el rostro y deje que el agua corra por las manos y muñecas.
      5. Las muñecas y el antebrazo deben mantenerse en una línea recta
      6. Las rodillas deben mantenerse en un ángulo de 90º
      7. Lo ideal sería colocar la pantalla justo enfrente del rostro y elevarlo para que pueda mirarlo manteniendo el mentón paralelo al piso, formando un ángulo de 90º entre el mentón y el pecho.
      8. Mantenga la columna tan derecha como sea posible.
      9. Mantenga los pies totalmente apoyados contra el piso.
      10. Si sabe hacerlo tipee usando todos los dedos.
      11. Utilice una silla acolchada, firme y con el borde delantero del asiento inclinado levemente hacia delante.
      12. Ajuste la silla de manera que se adecúe a su tamaño y le sujete la espalda y las piernas de forma adecuada. La silla debe ser mas ancha que sus muslos.
      13. Ajuste la silla o la altura de su escritorio de la manera que sus antebrazos estén paralelos al suelo a la hora de escribir.
    Para evitar situaciones de stress luego de un largo día laboral, en la medida de lo posible tendría que mejorar la postura y las condiciones lumínicas del ambiente de trabajo. Es una forma de tener mas energía para solucionar los problemas posturales y mejorar así nuestro desempeño laboral. También puede decorar su lugar con alguna planta bonita, que no solo dan un toque de vida, sino que ayudan a eliminar el dióxido de carbono de la atmósfera y mejoran la calidad del aire. De hecho, inspiramos oxigeno y liberamos dióxido de carbono, mientras que las plantas toman el dióxido de carbono y expulsan el oxigeno.
     
  • Alimentación Inadecuada
    •      La comida excesivamente caliente irrita la delicada mucosa del paladar y del esófago, lo cual perjudica la salivación y la perístasis (es un proceso automático y vital que consiste en una serie de contracciones musculares normales, rítmicas y coordinadas para impulsar los alimentos a lo largo del tracto digestivo). Los especialistas afirman que, si deseamos tener una buena digestión, un gran error es beber durante las comidas agua con hielo u otros líquidos helados, ¿Por qué?, porque al llegar a un estomago lleno de comida, provocan el cierre por contracción de los minúsculos conductos que segregan los jugos gástricos, con lo que interrumpen la digestión y desencadenan la putrefacción y la fermentación del bolo alimenticio. El consejo de Gandhi, al igual que el del los antiguos médicos chinos es el siguiente :

    "Bebe tu comida y mastica tus bebidas" ¿Qué quiere decir? Que los alimentos sólidos deben masticarse hasta que se adquieran una consistencia liquida antes de ser tragados, mientras que los líquidos deben ser digeridos tan lentamente como los alimentos sólidos. Algunos especialistas recomiendan un promedio de 50 masticaciones por bocado. Hay que tener presente que, al masticar bien, se inicia el proceso de digestión en la boca, donde la saliva segregada hidrata los alimentos. Además, las funciones del estomago se facilitan cuando las piezas dentales trituran bien los alimentos. Si no quedo convencido de los beneficios de masticar bien, un último dato es que con este hábito la sensación de saciedad llega antes y por ende se come menos cantidad.

    Por último podemos decir que cuando este comiendo inténtelo hacerlo siempre sentado, tranquilo, sin prisas. Antes de empezar adopte una actitud de agradecimiento por la comida que va a ingerir ( si quiere lo puede hacer mentalmente ). También es aconsejable percibir bien el color y aroma propio de cada alimento, ya que estas características, de una manera muy sutil, armonizan nuestros diferentes órganos y sentidos.
     

    TECNICAS PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA     Los hombros y el cuello son los que sostienen todo el peso del mundo, soportan mucha tensión y se ponen rígidos como una tabla. Trabajar constantemente con un PC, hace que echemos los hombros hacia delante, presionando los pulmones, el corazón y la columna vertebral no se mantiene derecha sino que forma una "C".

    Puede realizar los siguientes ejercicios tanto sentado como de pie:
        1. Relaje los hombros, en lo posible déjelos quieto y gire suave y lentamente la cabeza a la derecha luego al centro y por último a la izquierda ( como si estuviera diciendo que no ). Respire hondo en cada movimiento e imagina que todo el stress y la tensión de la zona del cuello se van aflojando y soltando. Puede repetirlo 3 veces de cada lado.

       
       
        1. Incline suavemente (sin forzar) la cabeza hacia la derecha tratando de aproximar la oreja al hombro derecho, luego vuelva al centro e incline la cabeza para el lado izquierdo. No levante los hombros, manténgalos firmes, el movimiento es solo del cuello y la cabeza. Es normal sentir un lado más flexible que otro.
        2. Baje el mentón suavemente y sienta como toda la parte posterior del cuello se va estirando, luego retorne al centro. Respire lentamente mientras realiza el movimiento y en lo posible trate de no llevar la cabeza hacia atrás, ya que se produce un gran esfuerzo en sus vértebras cervicales.
        3. Eleve los hombros suavemente como si estuviera diciendo " que me importa " y luego desciéndalos lentamente, liberando las tensiones de los hombros. Repítalo la cantidad de veces que lo necesite. Respire profundamente y pausadamente.
        4. Haga movimientos circulares con sus hombros para atrás, esto va a permitir que la articulación del hombro se afloje y como consecuencia a ello sus brazos y sus manos se relajaran.
    Los brazos y las manos son máquinas casi en constante movimiento y a veces no tienen la atención que se merecen. Los dedos acompañan el movimiento sin parar haciendo todo tipo de cosas. Los siguiente ejercicios pueden ayudar a aliviar las tensiones en estas zonas:
        1. Sentado en su silla de trabajo eleve ambos brazos por encima de la cabeza y manténgalos levantados mientras trata de alcanzar el cielo (coloque los huesitos de la cola, llamado ísquiones, bien apoyados en silla para mantener la columna derecha ).A continuación , deje que el lado derecho se relaje un poco mientras el lado izquierdo se estira más arriba. Sienta el estiramiento a lo largo de la parte superior del cuerpo, los hombros, brazos y dedos.
        2. Sacuda las manos y los brazos con vigor, este ejercicio aliviará la tensión muscular, aumentará la circulación y reducirá la presión arterial.
        3. Estire los dedos y las palmas de las manos tanto como pueda, tómese su tiempo para sentir que se estiran.
    Elija algo que usted quiera tener, puede estar en cualquier plano, ser un empleo, una casa, una relación, un cambio en uno mismo, mayor prosperidad, un mejoramiento de la salud, mejor estado f{físico etc..
      1. Crear una idea o una imagen clara:
    Es necesario crear una idea o una imagen mental del objeto o situación que produzca lo que desea. Hay que pensar en ello tiempo presente, como si ya existiera tal como usted lo desea. A continuación incorpore todos los detalles que pueda.

    3) Repetición de la visualización

    Lleve con frecuencia a la mente su idea o imagen mental, tanto en momentos dedicados a ello u ocasionalmente a lo largo del día.

    4) Trasmita energía positiva

    Cuando enfoque su meta, piense sobre ella de un modo positivo y alentador. Formúlese enérgicos enunciados positivos véase a si mismo recibiendo o alcanzando su meta. A estos enunciados positivos se los llama "afirmaciones ". Esto quiere decir dar firmeza a lo que esta imaginado. Las afirmaciones pueden formularse silenciosamente, escribirlas en un papel o decirlas en voz alta. Cuanto mas clara, simple y breve sea la afirmación mayor será su eficacia. Algunos ejemplos de afirmaciones pueden ser: Tengo confianza en mi mismo para hacer todo lo que me proponga; Me acepto tal cual soy; Tengo paz y tranquilidad en mi mente; tengo paciencia para relacionarme con los demás, acepto a los demás tal cual son, etc.