Director José Maureira

Entrenamiento en el deporte y el Yoga

por Luciana Schill, Saturnino Guasti, Iván Vilaboa

Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2008

Introducción
Los soviéticos realizaron estudios científicos de las técnicas del Yoga aplicadas a desarrollar su programa espacial y su posterior traslado (mejoradas y adaptadas) al campo del entrenamiento deportivo de elite con el nombre de “Técnicas de Autorregulación Psicofisiológicas”.
Se estudiaron y aplicaron también en el Instituto del Deporte de Leipzing, en Alemania Oriental, y con el tiempo se fueron difundiendo en otros países, observándose su empleo en torneos de nivel mundial u Olimpíadas a partir de la década de 1970.

A partir de los años 90 de la mano de los deportistas cubanos quienes las aprendieron en la ex-URSS, las aplicaron en su tierra, y luego las trasladaron por casi toda América.
El paso siguiente fue su aplicación en las diversas disciplinas deportivas, Olímpicas y profesionales. Los deportes individuales como atletismo y sus diversas especialidades, natación, tenis, gimnasia acrobática, ciclismo, remo etc, se obtuvo excelentes resultados, extendiéndose luego en los deportes colectivos, básquet, voleibol etc. Los trabajos se realizan específicamente sobre el entrenamiento de los atletas.
Entrenamiento

El entrenamiento es la parte fundamental en de un deportista, es la instancia de preparación para futuras competiciones, es la perfecta ocasión para medir el rendimiento, tiempo y exigir una eventual superación. El entrenamiento es dirigido por el entrenador, ayudado principalmente por el preparador físico en conjunto con los médicos. El preparador físico es fundamental en el equipo preparatorio, es la persona encargada del entrenamiento y acondicionamiento físico del deportista, quien se preocupa del óptimo rendimiento del atleta.
Para poder acceder a un buen entrenamiento, se debe planificar toda la temporada, desde las competiciones para atrás, esto es lo que se denomina ciclo de entrenamiento o periodo de entrenamiento, trata de englobar los diferentes aspectos del entrenamiento. Los diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta estar en mejor o peor momentos para enfrentar el largo y duro entrenamiento. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con estado emocional o espiritual más equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el entrenamiento de los atletas no logra resultados positivos.

El ciclo de entrenamiento se puede dividir en cuatro meses, seis meses y hasta en un año, con el fin de conseguir los rendimientos máximos en las fechas preestablecidas en base al calendario competitivo. Hay que tener en cuenta tres tiempos o periodos importantes; periodo preparatorio, periodo de competición y el periodo de transición o de recuperación.

El periodo de preparación puede ser muy largo. De hecho dura alrededor de la mitad del macro ciclo de entrenamiento. Este periodo se divide en dos partes, tenemos el periodo de preparación general, dos tercios del periodo total de preparación, es el que ocupa este período, se caracteriza principalmente por el aumento progresivo del volumen de trabajo, mientras que la intensidad permanece baja y crece con menor rapidez. El gran volumen de trabajo de carácter general tiene como objetivo la construcción de las bases sólidas sobre las que se asienta el trabajo especifico. Al mismo tiempo favorece la estabilización de los rendimientos en el periodo de competición, garantizando un punto máximo de forma proporcionalmente largo.

Es necesario alentar al atleta la posibilidad de adquirir las habilidades necesarias para afrontar satisfactoriamente el desafío deportivo. Entre estas capacidades se encuentra la relajación y la concentración, que requieren ser entrenadas y practicadas rigurosamente como cualquier otra habilidad de carácter físico o técnico.
Se practican técnicas para restablecer la calma después del entrenamiento. Ellas se basan en la relajación por tensión y relajación inducida o relajación cognitiva conductas.

En la segunda etapa del periodo preparatorio, el entrenamiento se hace más específico, la disminución del volumen deja espacio para trabajar la intensidad, esta modulación de las cargas permite alcanzar una buena condición física, mantenida y mejorada en el periodo competitivo mediante un desarrollo ondulatorio de carga. En este periodo el entrenamiento se hace mas pensando en la competencia, los tipos de movimientos tienen que serlo, para poder estar mas optimo al momento de demostrar los avances en una competencia, un juego o una pelea, dependiendo del tipo de deporte que practique el deportista.

La mente y el cuerpo no son sistemas separados. Han existido numerosos casos de deportistas de élite que han bajado enormemente su rendimiento debido a problemas psicológicos o de adaptación a la presión. "Cualquier afección emocional puede afectar al rendimiento, como es el caso de la ansiedad o de los trastornos del estado de ánimo como la depresión".

Si complementamos el Yoga al entrenamiento buscamos mejorar todas las falencias físicas (prevención de futuras lesiones tonificando la musculatura) y mental (presión, stress, angustia, depresión) , pero también la flexibilidad y la agilidad. Es conocido el valor del estiramiento como prevención de lesiones y aumentador de la flexibilidad. Y en las posturas del yoga se pueden encontrar los elementos técnicos que responden a estas exigencias.
Todos ellos al que podemos ver y sobre el que podemos trabajar fácilmente, es el cuerpo físico. Pero dada la unidad del ser humano, toda acción que se ejerza para bien o para mal, en este plano, va a repercutir en el cuerpo energético, que es el terreno de la mente.

De esta manera se trabaja en la actitud interior que es la que posibilita los cambios .Así es posible trabajar sobre el impacto negativo de una derrota, y una vez que el deportista logra entrenarse para perder, se dice que esta preparado para ganar.

De todos los deportes realizados por las personas, se hará una breve reseña de dos que ejemplifican distintas formas de alta concentración. Por un lado la gimnasia rítmica, en la que en por un breve período el cuerpo se exige a grandes cambios de posición, llegando los límites físicos de los movimientos articular; donde se debe tener un dominio del equilibrio y la sincronización de movimientos, hasta más allá de su propio cuerpo al manipular elementos.

Por el otro, la maratón, donde en contraste al anterior, la concentración se prolongará en el tiempo por varias horas, logrando casi un estado meditativo en la realización de la actividad
Finalmente se propondrá una secuencia de Yoga Nidra que se pueda replicar a las distintas disciplinas donde el principal competidor es el propio cuerpo y la propia mente.

Gimnasia rítmica
La gimnasia rítmica es un deporte que desarrolla plenamente los sentidos de la armonía estética y el equilibrio. Es un deporte exclusivamente femenino.

Actualmente es desarrollado como un deporte de la mayor exigencia, de tal manera que las gimnastas llegan a adquirir habilidades que les permiten exhibir rutinas casi mágicas con elementos semiacrobáticos combinados con elementos de la danza. Los orígenes de este deporte se remontan a los sistemas rítmicos-plásticos de la gimnasia que se practicaban a finales del siglo XIX y comienzos del siglo XX. Dichos sistemas se fundaron sobre métodos especiales que permitían formar el buen porte, la gracia en el movimiento y movimientos expresivos en las mujeres.

Uno de ellos, fue el sistema de Francois Descartes, quien intentó establecer cierta relación entre las emociones del hombre sus gestos y la mímica lo cual incidió en el nacimiento de la gimnasia rítmica.
La bailarina Isadora Duncan contribuyó a que en muchos países incluidos Rusia surgieran estudios de gimnasia rítmica. Precisamente en los estudios de danzas deportivas nació la gimnasia rítmica contemporánea.
En el ámbito competitivo de esta disciplina existen 4 tipos de dificultades.

Las dificultades aportan el valor técnico en el montaje y estas pueden ser de saltos, flexibilidad, giros y de equilibrio ejecutadas con diferentes elementos: aro, cintas, clavas y pelota.
 
El factor importante es el alto nivel de maestría interpretativa: expresividad, arte soltura y plasticidad en la ejecución de los ejercicios.

Su práctica requiere una doble interacción: entre lo corporal y mental, así como entre el medio (dominio de móviles) y el entorno (especio concreto) excluye totalmente aquellos ejercicios físicos que requieran violencia o que se ejecuten de manera mecánica. Todo movimiento debe ser expresión de la persona en su conjunto y, por ende, afectar a todas las partes del cuerpo.

Las gimnastas se ven sometidas a varios factores de estrés relacionado a las exigencias que demanda el desempeño de la disciplina.

La ansiedad precompetitiva es un ejemplo. Frente a este factor, la gimnasta se bloquea mentalmente por lo cual comienza a recurrir a los mismos defectos que tenía antes de la formación. La ansiedad es el pilar más importante de toda una serie de consecuencias mentales que pueden ser sumamente desfavorables para la deportista, pues este factor la lleva a cometer los mismos errores que tenía antes de las correcciones técnicas y la posterior interiorización de la técnica adecuada, es decir la automatización de los movimientos ya que los recursos que tenían desaparecen por el bloqueo mental con lo que únicamente le queda recurrir a lo que sabía antes y el resultado puede llevar a resultados catastróficos.

La ansiedad lleva al miedo, el miedo lleva a pensamientos negativos y/o irracionales.
Así una gimnasta ansiosa, tensionada con su cuerpo rígido no podrá permitir que su creatividad fluya para desempeñar movimientos armoniosos y técnicamente perfectos lo que ocasionará un pobre desempeño.
Actualmente la ciencia del Yoga cuenta con soluciones reales para estas situaciones.

Se ha comprobado a través de la experiencia de muchos deportista que un entrenamiento físico y técnico combinado con técnicas de yoga mejora concretamente su rendimiento deportivo.

Dado que Yoga significa “integración del individuo con el todo”, sus técnicas tienen como objetivo otorgarle al hombre una capacidad superior de absorción frente a las experiencias de su vida diaria y esta capacidad se refiere a los planos: físico-mental, emocional y espiritual. Su finalidad es mover la energía desde los planos más superiores de conciencia para expandir la capacidad de la mente y la memoria, ayuda al hombre a evolucionar mediante la autodisciplina, desarrolla el autoconocimiento en el plano del desarrollo personal, lleva al practicante a la aceptación del propio límite.
Un ejemplo de estas técnicas aplicadas al entrenamiento deportivo de competición son los Pranayamas (ejercicios de la regulación del prana). Prana significa aliento, fuerza, vitalidad, energía. Ayama significa expansión, extensión amplia o restringida y pranayama implica de este modo la extensión de la respiración y su control; control que se ejecuta sobre todas sus fases. El prana es la energía o fuerza vital que impregna todo el universo.

Los pranayamas inducen a un estado mental favorable para alcanzar profundos estados de interiorización y concentración.

La respiración y la mente.
El cuerpo y la mente funcionan gracias al prana y el proceso respiratorio es la forma más directa de absorber energía.
El pranayama abarca un conjunto de técnicas respiratorias que mejoran la captación de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, disminuyendo la producción de ácido láctico y acelerando la recuperación muscular posterior a l entrenamiento deportivo, incrementan la energía vital, limpian los canales energéticos, estimulan la circulación pránica, incrementa la circulación sanguínea, purifica la sangre, tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro. Otorga calma, serenidad y claridad mental, disminuye la frecuencia respiratoria lo que indica una disminución estable del estado de ansiedad, tensión y estrés precompetitivo, estimula el rendimiento intelectual y mejora la memoria.

La premisa básica en la que se apoya el pranayama es que la respiración y la mente están íntimamente ligadas. El estado de una afecta directamente a la otra. La regulación de la respiración equilibra el prana y el prana estabiliza, serena la mente. La práctica correcta del pranayama consigue toda su fuerza cuando es complementado con bandhas y mudras.

El proceso respiratorio en el pranayama consta de 4 fases que se realizan con determinados ritmos:
Puraka: (llenado) o inspiración es el proceso por el cual el aire absorbido entra en los pulmones. Conlleva una sensación de plenitud y afirmación de uno mismo. Es el “yo estoy”.

Antharana Kumbhaca: Es la fase de retención de la respiración con los pulmones llenos de aire, produce la principal asimilación del prana y la concentración se vuelve más profunda es el “yo siento”.
Rechaka: Es la espiración o exhalación, el movimiento por el que se expulsan los residuos de la combustión-asimilación de oxígeno. El cuerpo se desprende de todo lo que sobra: genera una gran relajación y una expansión del Yo interior. Es el “yo soy”.

Bahir kumbhaka: es la retención de la respiración con los pulmones vacíos. Se vivencia una sensación de vacío, equilibrio y serenidad. Durante su realización puede cesar la actividad del pensamiento, lo que permite dar un salto más allá de la mente. Es el “yo existo”.

La retención y el ritmo son los aspectos esenciales del pranayama. Se afirma que su práctica regular despierta el potencial dormido del cerebro.

La chitta (mente, razón y ego) es como un carro movido por una pareja de potentes caballos. Uno de estos es Prana (aliento) el otro Vasana (deseo). El carro se mueve en dirección del más poderoso. Si prevalece el aliento, los deseos son dominados los sentidos moderados bajo freno y la mente calmada. Si prevalece el deseo el aliento se perturba y el espíritu se halla agitado y en pleno desorden o sea, con el dominio de la ciencia de la respiración y mediante su control y regularización, se obtiene asimismo el dominio de la mente de la que calma el constante movimiento. Durante el ejercicio de pranyama los ojos deben estar cerrados a fin de evitar todo extravío de la mente.(Hatha-Yoga Pradipika,cap.IV,vers.30).

Un ejemplo de Pranayama:

Nadi Sodhana Pranayama:

Este pranayama tiene como propósito limpiar, estimular y masajear la terminación de los nadis ida y píngala equilibrando la corriente del prana que pasa por las fosas nasales, concretamente por la terminación de los nadis. De ahí que la fosa nasal izquierda sea lunar (ida) y la derecha sea solar (píngala).

Vaciar los pulmones profundamente por ambas fosas nasales. Colocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Tapar la fosa derecha con el dedo pulgar de la mano derecha, e inspirar muy suavemente y en completo silencio, sintiendo el paso del aire por la fosa nasal izquierda.

Una vez terminada la inspiración, tapar las dos fosa nasales reteniendo el aire (antarana kumbhaka).
Dejar tapado la fosa nasal derecha y abrir la izquierda, exhalar profundamente por ésta.
Vaciados los pulmones, a continuación, inspirar por la fosa nasal izquierda sintiendo el paso del aire. Una vez terminado la inspiración, clausure las dos fosas, realice la retención y exhale por la fosa nasal derecha.
La inhalación se dará siempre por el orificio por el que se produjo la exhalación.

El tiempo de inhalación y exhalación deberá ser el mismo en este pranayama.
Este pranayama estabiliza la mente calmando el sistema nervioso, aumenta la concentración, estabiliza la energía positiva y negativa del cuerpo, limpia los senos frontales y favorece la realización de otros pranayamas.

Maratón
Un maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr a pie la distancia de 42.195 metros.
Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 a.c. murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde la llanura de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de "maratón", que fue incluida en los primeros juegos Olimpicos de 1896 de Atenas inaugurados por el Barón Pierre de Coubertin, la primera de la era moderna.
La maratón es el deporte madre de las Olimpiadas, se lleva a cabo el último día de las Olimpiadas y el único que se premia al cierre del evento.
Inicialmente todos los maratones eran masculinos. Las carreras femeninas comenzaron en la década de 1970 y hoy casi todas incluyen una modalidad para mujeres. El maratón femenino fue introducido en el calendario olímpico por primera vez en los Juegos de Los Ángeles '84.
Comúnmente se tiende a considerar a la maratón como una prueba extenuante y que pocos pueden superar, por lo mismo existe un gran interés por entender el fundamento esencial que lleva a la constitución de esta carrera. Además, del interés de los muchos aficionados y profesionales que la siguen día a día con planes de entrenamiento estrictos y una muy sólida estructuración mental que los faculta para sortear sin mayores dificultades todos los escollos que puedan suscitarse en el transcurso de una competición.
Lo cierto es que respecto de la Maratón, es que más allá de ser una de aquellas competencias deportivas donde se tiene que recorrer una distancia considerable rompiendo todas las barreras que el cuerpo nos pone (resistencia), posee un fundamento esencial cual ha sido y es su historia. Para muchos de los que miran desde afuera al deporte de la Maratón les parece quizás “exagerado”, por decirlo de alguna manera, el hecho de tener que recorrer 42 kilómetro y 195 metros, pero recuerda al soldado ateniense lo hizo sin ningún plan de entrenamiento ni acondicionamiento alimenticio específico.

Poco a poco la maratón fue cobrando popularidad, y pasó de ser una gresca heroica a una carrera de multitudes ¿cómo? Pues gracias a las iniciativas llevadas a cabo en Nueva York en el transcurso de los años 70, donde las corridas tenían un lado lúdico nunca antes visto y los participantes incluso se disfrazaban para correr la distancia propia de la prueba. De esta misma forma la competencia se transformo en un verdadero espectáculo para el público admirador de la resistencia humana extrema, y por esto es que en distintos puntos de la carrera se puede ver como la gente alienta a los competidores quienes se van impregnando de la fuerza de un público espectacular.
Beneficios del yoga para corredores de largas distancias
 Al correr se usan continuamente los músculos específicos de las piernas, caderas y pies. Exponiéndolos a la fatiga, los músculos en un estado constante de contracción, se acortan, si no se les devuelve su largo original, los músculos continuarán acortándose y eventualmente, se restringirá o limitará la amplitud de movimiento con respecto a la articulación, Los corredores son susceptibles a la rigidez de los tendones, músculos de la cadera y de la espalda baja..Cualquier dolor muscular puede significar un desequilibrio corporal, si no se trata el músculo que provoca ese desequilibrio, se puede caer en una lesión o quizás en dolor crónico.

En el aspecto físico las asanas del Yoga brindan:
Disminución dolores en la parte baja de la columna.
Expande el rango de movimientos
Potencia las posibilidades del músculo
Libera las tensiones del cuerpo
Tonifica los músculos Aumenta la capacidad pulmonar para una mayor resistencia
Modela el cuerpo.
En el aspecto energético (pranayama), es fundamental que el atleta practique la respiración diafragmática o abdominal .La explicación más simple proviene del hecho de que el diafragma tiene inserciones musculares nivel lumbar, por lo tanto tiene un gran efecto relajante de los músculos, en la parte baja de la columna.
Respiración completa: Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón bajo, medio y alto.
Respiración Yóguica : Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón alto, medio y bajo.
Rutinas de Asanas antes del entrenamiento

El entrenamiento continuo y sistemático es la base para un buen rendimiento en la maratón. Los entrenamientos combinados, la suma de kilómetros más la presión adicional a las responsabilidades de la vida diaria pone en prueba al deportista Tanto profesional como amateur para cumplir con el desafío.
Correr muchos kilómetros. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. Los fundamentos del yoga no se encuentran en el cuerpo físico ni en su fisiología bio-mecánica sino en su energía vital. Al agregar una rutina de asanas junto con la respiración no solamente logramos buen estiramiento, despertamos centros energéticos muy sutiles que nos ayudarán a equilibrar nuestra mente cuerpo y espíritu. El Yoga nos brinda una serie de posibilidades para antes y después del entrenamiento
El Saludo al Sol es una excelente preparación para comenzar con la sesión de entrenamiento, puesto que calienta y flexibiliza a todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente. La rutina Surya Namaskar ejercita todos los músculos y le da flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a crear una atmósfera mental sáttvica o pura, centrando la mente en el presente.

Repetir seis veces por lado
Saludos al Sol (la rutina S?ria namask?r)
 1) Saludio de pié (Pranamasama)
2) Rayo (Hasta Uttanasana)
3) Pinza de pié (Uttanasana)
4) Media luna (Hardha chandrasana)
5) Tabla (Santolasana)
6) Conejo ( Shashankasana)
7) Cobra (Bhuyangasana)
8) Montaña (Sumeruasana)
9) Media luna (Hardha chandrasana)
10) Pinza de pié (Uttanasana)
11) Rayo (Hasta Uttanasana)
12) Saludio de pié (Pranamasama)

Rutinas de asanas para después del entrenamiento.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Danzarín (Natarajasana): estiramiento del Cuadriceps
Flecha (Uttana Virabhadrasana): estiramientos de los Gemelos.
Montaña – Cumbre (Sumeruasana - Parvatasana): estiramiento del tendón de Aquiles (soleos)
Media Luna (Hardha chandrasana): estiramiento de los flexores de cadera, los tendones de la corva y en la ingle, también estira la planta del pié.
Flamingo (Utthita Hasta Padangustasana): estiramiento de los isquiotibiales.
Triángulo (Trikonasana): estiramiento de los abductores.
Diamante (Paraidasana): estiramiento del Peroneos.
Abanico acostado (Shabhapaschimottanasana): estiramiento de los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno).
Hélice (Parvritti Parivartanasana): estiramiento del Piramidal
Media torsión sentado (Vacrasana): Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.
Hamaca (Apanasana): estiramiento de lumbares y flexores de la cadera.
Lobo marino (Shalabhaparsva parivartanasana): estiramiento de los adductores interior del muslo y la ingle.
 Sauce (Tiryaca Tadasana) :estira músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral y laterales del tronco opuestos del lado que se ejercita.

 Yoga Nidra para el deporte
El Yoga Nidra es la práctica de llegar a las virtudes del sueño en un estado consiente. Puede traducirse como “sueño consciente”. El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos. Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente.

Etapas del yoga nidra
De las distintas etapas del yoga nidra las más beneficiosas cuando el objetivo es un buen rendimiento deportivo se destacan:
Sankalpa:
El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla. Esta resolución cuando se repite en estado de relajación, será una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida.
Ejemplos para los deportes previamente presentados podrían ser: “Realizo la rutina a la perfección”; “Demuestro todo el potencial de mis habilidades”; “Mantengo el ritmo durante toda la carrera”; “Mejoro mi tiempo en cada etapa”.

Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que si no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad.

Consciencia respiratoria: conteo de respiración.
Se trata de observar el flujo espontáneo de la respiración de forma pasiva, sin intervenir en ella, sin modificarla. Esto traerá consigo, una mayor profundización en el estado de relajación e interiorización (Pratyahara). Para ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiración en orden decreciente observando la respiración ya sea en las fosas nasales, en la garganta, en el pecho, etc. Al contar en sentido inverso, tendremos que mantener una mayor atención para que la mente no se disperse o sencillamente, caiga en el sueño. Superar esta etapa sin dormir, supone entrar prácticamente de lleno en el estado de “Nidra”.
En el caso de la maratón, esta misma técnica se puede realizar para mantener la concentración durante la carrera, cuando el limitante es la mente y no el cuerpo

Visualización.
Las técnicas de visualización permiten destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los sueños. El reconocimiento y la liberación de este material que es voluntariamente inducido a medida que creamos un sueño consciente, se despierta y libera a la consciencia.
La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente, de esta manera.

La habilidad para visualizar se va desarrollando con la práctica, y surge cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente está distraída, es muy difícil porque la atención no puede mantenerse lo suficiente como para crear la imagen.

En el caso del deporte se debe realizar una visualización de la actividad que se realiza. En actividades con rutinas cortas, repasar una y otra vez la rutina en forma evolutiva respecto a los detalles. En las actividades prolongadas, dividir la competencia en tramos y de ser posible asociarlo al lugar físico donde se realizará para que en el momento de la competencia, la concentración venga desde el entrenamiento.

Visualización
Entrando más en detalle en la visualización, se propondrá un par para cada una de las actividades tratadas previamente. Así como el entrenador guía el desarrollo físico del atleta es altamente recomendable que también guíe el desarrollo mental, concentración y por lo tanto la visualización
Gimnasia:
La visualización irá incrementando los detalles de los movimientos a medida que se los va perfeccionando en la práctica. Se irá de una mera secuencia, pasando por los enlaces y llegando a los detalles sutiles que el entrenador desea recalcar. En los entrenamientos previos a la competencia, ya se podrá realizar una visualización casi idéntica a la realidad logrando sentir los músculos que actúan, aprovechando en menor grado la “rotación de la conciencia”
Maratón:
En este caso la visualización será el recorrido que hará el atleta en la pista. Podrá dividirse en tramos o mojones que se encuentren. Se recomienda que quien guíe la visualización haga el recorrido y retenga o asiente detalles para transmitir. Se arme de una guía de la ruta, un mapa del camino, como podría ser un copiloto de carreras indicando lo que vendrá.

Conclusión
Tanto en actividades prolongadas como en las concisas, el deportista se puede ver beneficiado por las técnicas que el yoga brinda.
Los pranayamas, relajar las tensiones mentales del atleta y enfocarse en la actividad
Las posturas para armonizar y flexibilizar el cuerpo
El nidra que reduce la actividad cerebral para entrar en un ritmo electroencefalográfico, denominado alfa, que oscila entre 8 a 14 ciclos por segundo (denominado "la zona" o estado de "alerta relajado"), en el cual se alcanza el nivel de concentración óptimo, en el momento preciso.
Esto va a requerir que el deportista incorpore las distintas prácticas de Yoga en forma rutinaria.

Bibliografía
Prof. Isidro J. Fernández (x) “Génesis del Yoga Aplicado al Deporte"
BKS Iyengar. “Luz sobre el Pranayama” Ed. Kairos S.A
Anna Canolda Ylobet  “ Gimnasia Rítmica Deportiva. Teoría y práctica”. Ed. Paidós
http://www.yogakai.com/  YOGA Y DEPORTE   José Maureira
http://www.efdeportes.com/efd32/judoka.htm
http://www.diariomedico.com/edicion/diario_medico/especialidades/medicina_deportiva/es/desarrollo/1096348.html
http://www.portalweblog.com/zatara/index.php?cat=83
http://www.centroganesha.com/search/label/kundalini%20yoga%20para%20deportistas
http://www.am.com.mx/NotaOpinion.aspx?TIPO=NET&ID=18390&strPlaza=San_Francisco
http://Atha-Yoga.com.ar
http://www.runners.es/
http://www.concienciasinfronteras.com/PAGINAS/CONCIENCIA/nidra.html
 
 

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