Director José Maureira
Yoga para Corredores
Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2007
Autora: Daniela Schettini
Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2007
Autora: Daniela Schettini
Correr es un deporte que vigoriza el cuerpo y la mente. Para aquellas
personas que son fisiológicamente simétricas, correr no les
traerá grandes malestares. Pero, algunas personas que no son tan
afortunadas, pueden sufrir dolores por sobre entrenamiento o esguinces
causados por un desequilibrio. Comúnmente, los dolores que padecen
los corredores son debido a que trabajan repetidamente los mismos músculos.
Al correr se usan continuamente músculos específicos de las
piernas, caderas y pies, exponiéndolos a la fatiga. Los músculos
en un estado constante de contracción, se acortan. Si no se les
devuelve su largo original, los músculos continuarán acortándose
y, eventualmente, se restringirá o limitará la amplitud de
movimiento con respecto a la articulación. Las acciones repetitivas
promueven un desalineamiento en el cuerpo que pueden provocar riesgo de
lesiones. Los corredores son susceptibles a la rigidez en los tendones,
músculos de la cadera y de la espalda baja.
Cualquier dolor muscular puede significar un desalineamiento corporal.
Si no se trata el músculo que provoca ese desequilibrio, se puede
caer en una lesión o quizás, en un dolor crónico.
Yoga es el complemento perfecto para los corredores, porque reestablece
el equilibrio y la simetría del cuerpo. A pesar de que el estiramiento
es una parte clave de los beneficios del yoga para corredores, también
existen enormes beneficios relacionados con la fuerza, capacidad pulmonar
y la concentración mente/cuerpo.
Agregar una rutina de yoga al entrenamiento de corredores ayuda a balancear el cuerpo, contribuyendo a encontrar el equilibrio tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga el cuerpo, poco a poco, irá adquiriendo un mejor desempeño a la hora de correr.
Es muy importante no ignorar las señales del cuerpo. Se debe
descansar cuando el cuerpo lo necesita, intuir cuándo es el momento
apropiado para ese descanso.
En el entrenamiento de los corredores se pueden incorporar posturas
de yoga durante la entrada en calor y la vuelta a la calma. También
es muy recomendable realizar el “Saludo al Sol” antes de comenzar a correr,
como una forma de entrar en calor, energizarse, concentrarse en el cuerpo
y la mente y obtener mayor flexibilidad en las articulaciones.
Beneficios del yoga para corredores
- Disminuye la rigidez muscular y aumenta la amplitud de movimiento,
lo que disminuye la degeneración de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de lesiones. Un músculo flexible tiene menos
probabilidades de lesionarse.
- Reduce la tensión muscular, aumentando su relajación.
Habitualmente, los músculos tensos tienden a cortar la circulación
debido a una falta de oxígeno y nutrientes esenciales.
- Mejora el rendimiento general. Si las articulaciones están
más flexibles requieren menos energía para realizar movimientos,
por ello un cuerpo flexible mejora su rendimiento ya que realiza movimientos
con menor gasto de energía.
- Disminuye dolores en la parte baja de la columna. La flexibilidad
en los tendones, flexores de cadera y músculos de la pelvis liberan
la tensión en la columna lumbar.
- Mejora la habilidad de concentración y claridad mental
- Corrige los desalineamientos del cuerpo causados por el entrenamiento.
Entrenar cualquier deporte es repetitivo por naturaleza. El entrenamiento
es unidimensional y puede crear desequilibrios; algunos grupos de músculos
son trabajados, pero otros son ignorados. El yoga puede reparar esos desequilibrios.
- Alivia achaques y dolores crónicos que con frecuencia acompañan
el entrenamiento regular. Como resultado del yoga, se obtiene menos dolor
y más agilidad y movilidad, lo cual permite actuar más eficientemente.
- Aumenta la fuerza en la parte central y alta del cuerpo.
- Aumenta la capacidad pulmonar al hacer un trabajo conciente de la
respiración durante la práctica de pranayama.
- Ayuda a mantenerse concentrado, calmo y en armonía con el
cuerpo. Correr es meditación en movimiento
Al aplicar algunos principios básicos del yoga mientras se corre se puede transformar este deporte en una práctica en la que se integran el cuerpo y la mente como un equipo. Con sólo visualizar una asana mientras se está corriendo, se le envía al cuerpo un mensaje de cómo mejorar la postura al correr y obtener mejores resultados.
- Antes de comenzar a correr adoptar la postura de Tadasana, la cual
le permitirá al cuerpo centrarse sobre su propio eje. Tomarse algunos
segundos para respirar y sentir el apoyo de los pies en el suelo, calma
la mente.
- Para mantener la fuidez del aire que entra y sale del cuerpo es necesario
tener la columna derecha. Por eso se puede pensar en la postura del héroe
(Virabhadrasana) mientras se corre, tratando de elevar la coronilla al
mismo tiempo que se estiran al máximo las vértebras.
- La coordinación entre el movimiento de las caderas y los hombros
es lo que hace mover las piernas al correr. Al permitir que la pelvis rote
mientras se corre se obtienen pasos más fluidos y se consume menos
energía en el movimiento. Durante la postura de torsión sentado
(Ardha Matsyendrasana) se mantienen las caderas fijas mientras se rota
la parte alta del cuerpo. Entonces, al correr se debe pensar en esta postura
a la inversa, manteniendo quieta la parte alta del cuerpo y permitiendo
que las caderas roten libremente. Para que la columna vuelva a su posición
neutral, los ligamentos y tendones crean un efecto de banda elástica
moviendo los brazos y las piernas en forma coordinada.
- La respiración representa el feedback del cuerpo. Puede significar
una sobreexigencia o ineficacia o avisar cuando se debe acelerar el ritmo
al correr. Al sentir la falta de aire, probablemente no es porque no se
haya inhalado lo suficiente, sino porque no se ha exhalado lo suficiente.
La respiración abdominal puede ayudar concentrarse en exhalaciones
más prolongadas y así eliminar dióxido de carbono
y permitir que entre oxígeno al cuerpo.
- Al correr es importante mantenerse relajado de la misma forma que
durante una asana. Cuando los músculos están relajados, absorben
más oxígeno de la sangre (que es el combustible para que
éstos trabajen).
- Después de correr la mejor postura es la montaña
(Adomuka svanasana), en la cual se trabajan las pantorrillas, caderas y
espalda. Al elongar estos tres grupos musculares se minimizan los dolores
que puede haber después de un trabajo muscular prolongado.
Rutina de yoga para corredores
Las siguientes asanas conforman una rutina específica para corredores. Se recomienda hacerla dos o tres veces por semana.
1. Mariposa (BADDHA KONASANA)
Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitirá
aumentar su rango de movimiento y ayudará a hacer más eficiente
la carrera.
2. Montaña (ADHO MUKHA SVANASANA)
Beneficio: Estira los glúteos, los brazos y el tendón
de aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración
en la carrera. Los hombros podrán mantener una posición más
relajada mientras se corre.
3. Silla (UTKATASANA)
Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas, particularmente
los cuadriceps y los tobillos. Fortalece también los hombros y la
parte baja de la espalda.
4. Diamante (VAJRASANA)
Beneficio: Estira los cuadriceps y ayuda a que las rodillas sean mas
flexibles.
También se puede realizar diamante dormido para una mayor elongación.
5. Triángulo (UTTHITA TRIKONASANA)
Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja toráxica,
ayudando a que se respire más profundo y fácilmente cuando
se está en carrera.
6. Campana (MORDASANA)
Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la
parte posterior de los muslos que es el grupo muscular más
importante para los corredores.
7. Columna (TADASANA)
Beneficio: Ayuda a archivar la postura adecuada que se tendrá
que mantener al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros
hacia adelante y hacia atrás. Los corredores élite, mantienen
la posición tadasana de manera natural.
8. Cruz lateral (VASISHTANASANA), plancha (CHATURANGASANA) y tabla (SANTOLASANA)
Beneficio: Fortalece los músculos de los brazos (que no se trabajan
durante la carrera) para equilibrar el estado físico general del
corredor.
Correr y meditar
Un estilo de vida equilibrado promueve la armonía y la paz interior.
Un enfoque integral de la vida es el cultivo de la buena forma física
y la práctica del deporte como vehículo para la transformación
personal. Se puede utilizar el deporte como vía para el crecimiento
espiritual.
Es aconsejable concentrarse cuando se está corriendo una maratón,
más que meditar. Si se medita, se sentirá que se está
en la cima de una montaña nevada o en el fondo del océano.
Ese es el tipo más elevado de meditación, pero eso no ayudará
en la carrera. Pero al concentrarse en correr, en todo momento se podrá
regular los pasos y el avance. Además, los pensamientos inoportunos,
destructivos y desalentadores no podrán hacer que la conciencia
descienda. Si la conciencia no desciende, naturalmente se correrá
más rápido.
Sin embargo, antes de correr, la meditación es buena para calmar
y acallar la mente de manera que las fuerzas negativas no entren. Cuando
se medita, la mente adquiere cierto equilibrio. Luego, al estar corriendo,
si se puede hacer salir ese equilibrio, eso ayudará a vencer la
frustración mental que a menudo aparece cuando se corren largas
distancias, cuando parece que lo que se está haciendo es inútil,
o la mente dice: "Oh, esto es aburrido," y no se quiere dar un paso más.
Pero si se ha podido meditar anteriormente ese día, se habrá
adquirido entonces algo de fortaleza interna sólida que llevará
al corredor kilómetro tras kilómetro. Además, la meditación
enseña cómo vaciar la mente de pensamientos. Y el poder mantener
a los pensamientos fuera de la mente mientras se está corriendo,
es una gran ayuda –más de lo que se pueda imaginar. En ese momento
una nueva creación podrá amanecer en el interior, y eso dará
inspiración y receptividad adicionales.
"Corre y transfórmate,
Transfórmate y corre.
Corre para triunfar en el mundo externo.
Transfórmate para avanzar en el mundo interno."
- Sri Chinmoy
Se sabe que desde hace siglos los atletas, incluso los de más
alto nivel, practicaban yoga como ayuda a los entrenamientos, y también
en las competiciones. Buscar la ayuda del yoga, especialmente entre los
deportistas que efectúan movimientos físicos que necesitan
de un gran grado de concentración, como son los saltos o la gimnasia,
es fundamental para el éxito de un ejercicio.
También hay corredores de maratón que practican ejercicios
para entrenar el plano mental. Es el caso de los corredores de maratón
japoneses, pueblo acostumbrado a la técnica de meditación.
Y quizás no es una coincidencia que las atletas japonesas estén
en la vanguardia, en especial en los concursos de resistencia, en los que
ocupan las mismas posiciones que las africanas. Cuando en septiembre de
2002, en Berlín, la pequeña maratonista Naoko Takahashi rompió
el record de 42 km, recorriéndolo en 2 h, 29 min. y 46 seg., ella
dijo que sus secretos eran una bebida de jalea real y la práctica
diaria de la meditación, a la cual atribuye la misma importancia
que a los entrenamientos diarios.
Los que practican deportes tienen ventajas importantes al meditar porque
la meditación puede curar su estrés, mejorar la respiración
y la atención, disminuir el ácido láctico, el consumo
de oxígeno, la frecuencia cardiaca, y mejorar el autocontrol.
“Llega un momento en que el corredor desaparece y sólo queda
el correr.
El cuerpo, la mente y el alma comienzan a funcionar al unísono.
Los corredores podrán alcanzar accidentalmente la experiencia
del cuarto estado, Turiya, y no darse cuenta, creer que sólo fue
por estar corriendo que disfrutaron el momento.
Mientras corres, usa el cuerpo completamente. No corras como si estuvieras
en una camisa de fuerza. Corre como un niño pequeño, utilizando
todo el cuerpo, manos y pies, y corre...
Nunca te conviertas en un experto en correr; permanece como un amateur,
de manera que el estado de alerta se mantenga." Osho
Bibliografía:
- www.yogaforrunners.ca/resources/benefitsofYfR.html
(artículos escritos por Christine Felstead, instructora de yoga
especializada en yoga para corredores)
-"Yoga para Atletas" por Ann E. Boehler. EBSCO Publishing's Health Library
-Revista "Runner's", mayo 2006. Artículo "Yoga & Run" escrito por Jeff Logan (instructor de yoga)
- www.srichinmoy.org
Conferencia de Sri Chinmoy, respuestas a preguntas realizadas por atletas
-Artículo del diario deportivo italiano “Corriere dello Sport” del 11 de abril del 2002
- Libro Naranja de Osho
Serrano Nº
1518 P.B. / Tel: 4831- 4863
Palermo, Capital
Federal, Argentina